Reconstruir el microbioma con especies perdidas – Con yogur de L. reuteri

Actualizado el 09 de julio de 2025

Receta: Cómo hacer yogur de L. reuteri en casa

Después de haber explorado los fascinantes efectos para la salud de L. reuteri, ahora viene la parte práctica: la elaboración de un yogur probiótico, también apto para personas con intolerancia a la lactosa (ver notas abajo).

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de yogur)

• 1-4 cápsulas de L. reuteri probiótico con 5 × 10⁹ CFU (al menos 5-20 mil millones de bacterias)
• 1 cucharada de inulina (alternativamente: GOS o XOS en caso de intolerancia a la fructosa)
• 1 litro de leche entera (orgánica), 3,8 % de grasa, ultracongelada y homogeneizada o leche UHT 3,5 %
  • (Cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más espeso será el yogur)

Nota:

• 1 cápsula de L. reuteri, al menos 5 × 10⁹ (5 mil millones) CFU
• CFU significa unidades formadoras de colonias. Esta unidad indica cuántos microorganismos viables contiene un preparado.

Consejos sobre la elección de la leche y la temperatura

• No use leche fresca, ya que no es lo suficientemente estable para los largos tiempos de fermentación.
• Lo ideal es usar leche UHT (leche ultrapasteurizada y de larga duración): está libre de gérmenes y se puede usar directamente.
• La leche debe estar a temperatura ambiente; alternativamente, caliéntela suavemente en baño maría a 38 °C (100 °F). Evite temperaturas más altas: a partir de unos 44 °C las culturas probióticas se dañan o destruyen.

Preparación

1. Abra las cápsulas de L. reuteri y ponga el polvo en un bol pequeño.
2. Agregue 1 cucharada de inulina por litro de leche; esto actúa como prebiótico y favorece el crecimiento bacteriano. Para personas con intolerancia a la fructosa, GOS o XOS son alternativas adecuadas.
3. Ponga 2 cucharadas de leche en el bol y mezcle todo bien para evitar grumos.
4. Incorpore la leche restante y mezcle bien.
5. Vierta la mezcla en un recipiente apto para fermentación (por ejemplo, de vidrio).
6. Coloque en la yogurtera, ajuste la temperatura a 38 °C (100 °F) y deje fermentar durante 36 horas.

A partir de la segunda tanda, use 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior como iniciador

La primera tanda se prepara con las cápsulas de bacterias.

A partir de la segunda tanda, use 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior como iniciador. Esto también aplica si la primera tanda aún está líquida o no está perfectamente cuajada. Úselo como iniciador siempre que huela fresco, tenga un sabor ligeramente ácido y no muestre signos de deterioro (sin moho, sin decoloraciones inusuales, sin olor fuerte).

Por cada 1 litro de leche:

• 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior

• 1 cucharada de inulina

• 1 litro de leche UHT o leche entera ultracongelada y homogeneizada

Así se hace:

1. Ponga 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior en un bol pequeño.

2. Añade 1 cucharada de inulina y mezcla con 2 cucharadas de leche hasta que no queden grumos.

3. Incorpora la leche restante y mezcla bien.

4. Vierte la mezcla en un recipiente adecuado para fermentación y colócalo en la yogurtera.

5. Deja fermentar a 41 °C durante 36 horas.

Nota: El inulina es el alimento para los cultivos. Añade 1 cucharada de inulina por litro de leche para cada tanda.

Si tienes preguntas, estaremos encantados de ayudarte por correo electrónico en team@tramunquiero.com o a través de nuestro formulario de contacto.

¿Por qué 36 horas?

La elección de esta duración de fermentación está científicamente fundamentada: L. reuteri necesita aproximadamente 3 horas para duplicarse. En 36 horas se producen 12 ciclos de duplicación, lo que equivale a una multiplicación exponencial y a una alta concentración de microorganismos probióticamente activos en el producto final. Además, la maduración prolongada estabiliza los ácidos lácticos y hace que los cultivos sean especialmente resistentes.

Consejos para resultados perfectos

• La primera tanda suele ser un poco más líquida o granulada. Usa 2 cucharadas de la tanda anterior como iniciador para la siguiente ronda; con cada nueva tanda la consistencia mejora.
• Más grasa = consistencia más espesa: cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más cremoso será el yogur.
• El yogur terminado se conserva en el refrigerador hasta 7 días.

Recomendación de consumo:

Disfruta diariamente aproximadamente media taza (unos 125 ml) de yogur, preferiblemente de forma regular, idealmente en el desayuno o como snack entre comidas. Así, los microbios contenidos pueden desarrollarse de manera óptima y apoyar tu microbioma de forma sostenible.

Elaboración de yogur con leche vegetal: una alternativa con leche de coco

Quienes consideren usar alternativas de leche vegetal para la elaboración del yogur L. reuteri debido a una intolerancia a la lactosa, deben saber que en la mayoría de los casos no es necesario. Durante la fermentación, las bacterias probióticas descomponen la mayor parte de la lactosa contenida, por lo que el yogur final suele ser bien tolerado, incluso en casos de intolerancia a la lactosa.

Sin embargo, quienes por razones éticas (por ejemplo, como veganos) o por preocupaciones de salud respecto a las hormonas presentes en la leche animal deseen evitar los productos lácteos, pueden recurrir a alternativas vegetales como la leche de coco. La elaboración de yogur con leche vegetal es técnicamente más exigente, ya que falta la fuente natural de azúcar (lactosa) que la bacteria utiliza como fuente de energía.

Ventajas y desafíos

Una ventaja de los productos lácteos vegetales es que no contienen hormonas, como las que pueden encontrarse en la leche de vaca. Sin embargo, muchas personas reportan que la fermentación con leche vegetal a menudo no funciona de manera confiable. En especial, la leche de coco tiende a separarse durante la fermentación en fases acuosas y componentes grasos, lo que puede afectar la textura y la experiencia de sabor.

Las recetas con gelatina o pectina a veces muestran mejores resultados, pero siguen siendo poco fiables. Una alternativa prometedora es el uso de harina de semilla de guar (guar gum), que no solo favorece la consistencia cremosa deseada, sino que también actúa como fibra prebiótica para el microbioma.

Receta: Yogur de leche de coco con harina de semilla de guar

Esta base permite una fermentación exitosa de yogur con leche de coco y puede iniciarse con la cepa bacteriana de su elección, como L. reuteri o un producto inicial de una tanda anterior.

Ingredientes

• 1 lata (aprox. 400 ml) de leche de coco (sin aditivos como xantano o gellan, se permite harina de semilla de guar)
• 1 cucharada de azúcar (sacarosa)
• 1 cucharada de fécula de patata cruda
• ¾ cucharadita de harina de semilla de guar (¡no la forma parcialmente hidrolizada!)
• Cultura bacteriana de su elección (por ejemplo, el contenido de una cápsula de L. reuteri con al menos 5 mil millones de UFC)
  o 2 cucharadas de yogur de una tanda anterior

Preparación

1. Calentar
   Calentar la leche de coco en una cacerola pequeña a fuego medio hasta aproximadamente 82 °C (180 °F) y mantener esa temperatura durante 1 minuto.
2. Incorporación del almidón
   Mezclar el azúcar y la fécula de patata mientras se remueve. Luego retirar del fuego.
3. Incorporar harina de semilla de guar
   Después de unos 5 minutos de enfriamiento, añadir la harina de semilla de guar. Luego, mezclar al menos 1 minuto con una batidora de mano o en una licuadora para obtener una consistencia homogénea y espesa (similar a la nata).
4. Enfriar
   Dejar que la mezcla se enfríe a temperatura ambiente.
5. Añadir bacterias
   Incorporar suavemente la cultura probiótica (no batir).
6. Fermentación
   Verter la mezcla en un recipiente de vidrio y fermentar durante 48 horas a aproximadamente 37 °C (99 °F).

¿Por qué harina de semilla de guar?

La harina de semilla de guar es una fibra natural obtenida de la semilla de guar. Está compuesta principalmente por los azúcares galactosa y manosa (galactomanano) y actúa como fibra prebiótica que es fermentada por bacterias intestinales beneficiosas, produciendo ácidos grasos de cadena corta como butirato y propionato.

Ventajas de la harina de semilla de guar:

• Estabilización de la base de yogur: Evita la separación de grasa y agua.
• Acción prebiótica: Favorece el crecimiento de cepas bacterianas beneficiosas como Bifidobacterium, Ruminococcus y Clostridium butyricum.
• Mejor equilibrio del microbioma: Apoya a personas con síndrome del intestino irritable o deposiciones sueltas.
• Aumento de la eficacia de los antibióticos: En estudios se observó una tasa de éxito un 25 % mayor en el tratamiento del SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado).

Importante: No use la forma parcialmente hidrolizada de goma guar, ya que no tiene efecto gelificante y no es adecuada para yogur.

Por qué recomendamos 3–4 cápsulas por cultivo

Para la primera fermentación con Limosilactobacillus reuteri recomendamos usar de 3 a 4 cápsulas (15 a 20 mil millones de UFC) por cultivo.

Esta dosificación se basa en las recomendaciones del Dr. William Davis, quien en su libro «Super Gut» (2022) describe que se necesita una cantidad inicial de al menos 5 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) para asegurar una fermentación exitosa. Una cantidad inicial mayor, de aproximadamente 15 a 20 mil millones de UFC, ha demostrado ser especialmente efectiva.

El trasfondo: L. reuteri se duplica aproximadamente cada 3 horas en condiciones óptimas. Durante un tiempo típico de fermentación de 36 horas, ocurren unas 12 duplicaciones. Esto significa que incluso una cantidad inicial relativamente pequeña podría, en teoría, generar una gran cantidad de bacterias.

En la práctica, una dosis inicial alta es recomendable por varias razones. Primero, aumenta la probabilidad de que L. reuteri se imponga rápida y dominantemente frente a posibles contaminantes. Segundo, una concentración inicial alta asegura una caída uniforme del pH, lo que estabiliza las condiciones típicas de fermentación. Tercero, una densidad inicial demasiado baja puede retrasar el inicio de la fermentación o provocar un crecimiento insuficiente.

Por eso recomendamos usar de 3 a 4 cápsulas para el primer cultivo, para asegurar un inicio confiable de la cultura de yogur. Después de la primera fermentación exitosa, el yogur generalmente puede usarse hasta 20 veces para reiniciar antes de recomendar cultivos iniciadores frescos.

Reiniciar después de 20 fermentaciones

Una pregunta común en la fermentación con Limosilactobacillus reuteri es: ¿Cuántas veces se puede reutilizar un cultivo de yogur antes de necesitar un cultivo iniciador fresco? El Dr. William Davis recomienda en su libro Super Gut (2022) no reproducir un yogur fermentado Reuteri por más de 20 generaciones (o tandas) consecutivas. Pero, ¿está este número científicamente fundamentado? ¿Y por qué exactamente 20, no 10 ni 50?

¿Qué sucede al volver a iniciar?

Una vez que hayas preparado un yogur Reuteri, puedes usarlo como iniciador para la siguiente tanda. Esto implica transferir bacterias vivas del producto terminado a un nuevo medio nutritivo (por ejemplo, leche o alternativas vegetales). Es ecológico, ahorra cápsulas y se practica con frecuencia.

Sin embargo, al repetir el proceso surge un problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana – cómo cambian las culturas

Con cada transferencia, la composición y las propiedades de un cultivo bacteriano pueden cambiar gradualmente. Las razones son:

• Mutaciones espontáneas durante la división celular (especialmente con alta tasa de renovación en ambiente cálido)
• Selección de ciertas subpoblaciones (por ejemplo, las de crecimiento más rápido desplazan a las más lentas)
• Contaminación por microbios no deseados del entorno (por ejemplo, microbios del aire, microflora de la cocina)
• Adaptaciones relacionadas con nutrientes (las bacterias se “acostumbran” a ciertas especies de leche y cambian su metabolismo)

El resultado: después de varias generaciones no se garantiza que la misma especie bacteriana —o al menos la misma variante fisiológicamente activa— esté presente en el yogur como al principio.

Por qué el Dr. Davis recomienda 20 generaciones

El Dr. William Davis desarrolló originalmente el método del yogur L. reuteri para sus lectores, para aprovechar ciertos beneficios para la salud (por ejemplo, liberación de oxitocina, mejor sueño, mejora de la piel). En este contexto, escribe que un cultivo funciona de manera confiable “aproximadamente 20 generaciones” antes de que se deba usar un nuevo cultivo iniciador de una cápsula (Davis, 2022).

Esto no se basa en pruebas sistemáticas de laboratorio, sino en experiencia práctica con la fermentación y reportes de su comunidad.

“Después de unas 20 generaciones de reutilización, tu yogur puede perder potencia o no fermentar de manera confiable. En ese momento, usa una cápsula nueva como iniciador.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Él justifica el número de forma pragmática: después de aproximadamente 20 veces de reiniciar, aumenta el riesgo de que se noten cambios no deseados, como una consistencia más líquida, aroma alterado o reducción del efecto saludable.

¿Existen estudios científicos al respecto?

No existen hasta ahora estudios científicos concretos específicamente sobre yogur de L. reuteri a lo largo de 20 ciclos de fermentación. Sin embargo, hay investigaciones sobre la estabilidad de bacterias lácticas a través de varias pasadas:

• En la microbiología alimentaria se considera generalmente que después de 5–30 generaciones pueden ocurrir cambios genéticos, dependiendo de la especie, la temperatura, el medio y la higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudios de fermentación con Lactobacillus delbrueckii y Streptococcus thermophilus muestran que después de aproximadamente 10–25 generaciones puede ocurrir un cambio en el rendimiento de la fermentación (por ejemplo, menor acidez, aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• En Lactobacillus reuteri específicamente, se sabe que sus propiedades probióticas pueden variar mucho según el subtipo, el aislado y las condiciones ambientales (Walter et al., 2011).

Estos datos sugieren que 20 generaciones son un valor conservador y razonable para preservar la integridad de la cultura, especialmente si se quiere mantener el efecto saludable (por ejemplo, la producción de oxitocina).

Conclusión: 20 generaciones como compromiso práctico

No se puede decir con exactitud científica si 20 es el “número mágico”. Pero:

• Desechar menos de 10 lotes suele ser innecesario.
• Hacer más de 30 lotes aumenta el riesgo de mutaciones o contaminación.
• 20 lotes equivalen aproximadamente a 5–10 meses de uso (según consumo), un buen período para un nuevo comienzo.

Recomendación práctica:

Después de un máximo de 20 lotes de yogur, se debe iniciar un nuevo proceso con una cultura iniciadora fresca en cápsulas, especialmente si quieres usar L. reuteri como “especie perdida” para tu microbioma.

Beneficio diario de L. reuteri-Yogur

Reconstruir el microbioma con especies perdidas – Con yogur de L. reuteri

El microbioma juega un papel decisivo en nuestra salud. Influye en nuestra digestión, nuestro sistema inmunológico e incluso nuestro estado de ánimo. Sin embargo, muchos factores, como una alimentación desequilibrada, el uso excesivo de antibióticos y el estrés, pueden desequilibrar el microbioma. Afortunadamente, existen formas simples y efectivas de estabilizar nuevamente el microbioma y aumentar la cantidad de microbios útiles.

Uno de estos métodos es la producción de yogur probiótico, especialmente con tipos de bacterias como Limosilactobacillus reuteri y otros microbios beneficiosos para la salud.

En este capítulo aprenderá cómo hacer yogur en casa para apoyar su microbioma. Recibirá una guía paso a paso para la elaboración de yogur con L. reuteri y una explicación de cómo trabajar con otras especies bacterianas para fortalecer aún más su microbioma. Ya sea que sea intolerante a la lactosa o no, estos métodos son accesibles para todos.

Fortalecer el microbioma – El papel de las Lost Species

El microbioma humano está experimentando un cambio profundo. Nuestro estilo de vida moderno – caracterizado por alimentos altamente procesados, altos estándares de higiene, cesáreas, periodos de lactancia reducidos y uso frecuente de antibióticos – ha provocado que ciertas especies microbianas, que durante milenios formaron parte de nuestro ecosistema interno, hoy en día sean casi inexistentes en el intestino humano.

Estos microbios se denominan "Lost Species" – es decir, "especies perdidas".

Estudios científicos sugieren que la pérdida de estas especies está relacionada con el aumento de problemas de salud modernos como alergias, enfermedades autoinmunes, inflamaciones crónicas, trastornos mentales y enfermedades metabólicas (Blaser, 2014).

La reconstrucción del microbioma mediante la administración dirigida de "Lost Species" abre nuevas perspectivas para la prevención y el tratamiento de numerosas enfermedades modernas. La reintroducción de estos antiguos microbios – por ejemplo, a través de probióticos especiales, alimentos fermentados o incluso trasplantes fecales – es un camino prometedor para fortalecer la diversidad microbiana y, con ello, la resistencia del cuerpo.

Por qué las especies perdidas ("Lost Species") son importantes para la salud

Las llamadas "Lost Species" – es decir, especies microbianas que alguna vez formaron parte integral del microbioma humano – hoy en día han desaparecido en gran medida de la población occidental. Estudios en culturas tradicionales, como los Hadza en Tanzania, muestran que estas personas poseen un microbioma mucho más diverso que las personas en países industrializados (Smits et al., 2017). La pérdida de esta diversidad microbiana tiene consecuencias importantes para la salud.

Algunos de estos microbios desempeñan funciones fisiológicas centrales en el cuerpo. Su ausencia está relacionada con un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas. Las funciones principales de estas especies microbianas se pueden resumir en las siguientes áreas:

1. Digestión y absorción de nutrientes

Muchas de las especies bacterianas perdidas están especializadas en la fermentación de fibra dietética y la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, propionato y acetato. Estas sustancias tienen efectos antiinflamatorios, nutren las células intestinales y fomentan la regeneración de la mucosa intestinal (Hamer et al., 2008). Su pérdida puede contribuir a problemas digestivos, deficiencias nutricionales y enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa.

2. Fortalecimiento de la barrera intestinal

Lost Species fomentan la producción de moco y ácidos grasos de cadena corta (SCFAs), lo que protege la integridad de la mucosa intestinal. Así se previene el síndrome de intestino permeable, en el que sustancias nocivas pueden pasar del intestino al torrente sanguíneo, un mecanismo asociado con enfermedades autoinmunes e inflamaciones crónicas.

3. Regulación del sistema inmunitario

El microbioma es crucial para el desarrollo y ajuste fino del sistema inmunitario. Especies perdidas como Limosilactobacillus reuteri o Bifidobacterium infantis ayudan a moderar reacciones inmunes excesivas, producir mediadores antiinflamatorios y fortalecer la defensa inmunitaria. Además, protegen contra gérmenes patógenos y previenen colonizaciones erróneas como el SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Su ausencia se asocia con mayor susceptibilidad a infecciones, alergias y enfermedades autoinmunes.

4. Regulación de la inflamación

Un microbioma estable con bacterias antiinflamatorias es esencial para evitar procesos inflamatorios crónicos. La pérdida de estos microbios puede causar una disfunción sistémica y aumentar el riesgo de enfermedades como artritis, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer (Turnbaugh et al., 2009).

5. Salud mental y el eje intestino-cerebro

Ciertas especies microbianas promueven la producción de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo como la serotonina y la dopamina. A través del llamado eje intestino-cerebro, influyen en el equilibrio emocional, la resiliencia al estrés y la calidad del sueño (Cryan & Dinan, 2012). La pérdida de estas especies puede aumentar el riesgo de depresión, ansiedad y trastornos del sueño.

6. Regulación hormonal, construcción muscular y regeneración

Estudios muestran que microbios como L. reuteri fomentan la liberación de hormonas de crecimiento, lo que impacta positivamente en la construcción muscular, la regeneración y la composición corporal (Bravo et al., 2017). Los efectos antiinflamatorios y el equilibrio hormonal apoyan especialmente a las personas mayores en el mantenimiento de su masa muscular y capacidad funcional.

7. Sueño y rendimiento cognitivo

Al influir en el eje intestino-cerebro y modular procesos inflamatorios, ciertas cepas probióticas pueden mejorar la calidad del sueño y aumentar el rendimiento cognitivo (Müller et al., 2018).

8. Protección contra gérmenes patógenos

Lost Species ayudan a desplazar microorganismos patógenos mediante la competencia por nutrientes y espacio, la producción de sustancias antimicrobianas y el fortalecimiento de la defensa inmunitaria local.

9. Bienestar integral

La combinación de una digestión saludable, una barrera intestinal intacta, un sistema inmunológico equilibrado, un estado de ánimo estable y un sueño reparador conduce a un aumento notable del bienestar físico y mental. Las personas con un microbioma diverso reportan con más frecuencia mayor resistencia, energía y alegría de vivir.

Un ejemplo destacado de un microbio perdido es L. reuteri, un microorganismo que antes estaba presente en casi todas las personas, pero que hoy falta en la mayoría. Entre otras cosas, promueve la formación de la hormona oxitocina, relacionada con la confianza, la empatía, la reducción del estrés y la curación, contribuyendo así a la salud en varios niveles (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – un actor clave para la salud

¿Qué es Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (antes: Lactobacillus reuteri) es una bacteria probiótica que originalmente formaba parte del microbioma humano, especialmente en bebés lactantes y en culturas tradicionales. Sin embargo, en las sociedades modernas e industrializadas se ha perdido en gran medida, probablemente debido a cesáreas, uso de antibióticos, higiene excesiva y una dieta empobrecida (Blaser, 2014).

L. reuteri se destaca por una habilidad inusual: interactúa directamente con el sistema inmunológico, el equilibrio hormonal e incluso el sistema nervioso central. Numerosos estudios muestran que este habitante del microbioma puede tener efectos positivos en la digestión, el sueño, la regulación del estrés, el crecimiento muscular y el bienestar emocional.

Efectos científicamente comprobados de L. reuteri

1. Estimulación de la liberación de oxitocina

Una de las propiedades más impresionantes de L. reuteri es su capacidad para promover la liberación de oxitocina, una hormona conocida como la "hormona del abrazo" porque fortalece los lazos sociales, la confianza y el bienestar.

Estudios, especialmente el de Buffington et al. (2016), demuestran que L. reuteri libera mensajeros específicos en el intestino que se comunican con el cerebro a través del nervio vago. Estas señales estimulan en el hipotálamo la producción y liberación de oxitocina. El efecto no se limita localmente al intestino, sino que se extiende al sistema nervioso central e influye en el comportamiento y las emociones.

Hallazgos científicos:

• En experimentos con animales, la administración diaria de L. reuteri pudo aumentar significativamente los niveles de oxitocina en el cerebro.
• Los animales mostraron interacciones sociales medibles más frecuentes, menor estrés y una mejor cicatrización de heridas, todos efectos relacionados con la oxitocina (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

¿Por qué es esto relevante?

La oxitocina no solo actúa a nivel interpersonal, sino que tiene efectos biológicos de gran alcance:

• Reducción del estrés
• Aceleración de la regeneración tisular
• Mejora de la función cardiovascular
• Reducción de la ansiedad
• Mayor estabilidad emocional

2. Mejor sueño gracias al eje intestino-cerebro

L. reuteri puede mejorar la calidad del sueño en varios niveles, especialmente mediante su acción sobre el llamado sistema nervioso entérico, también conocido como el “segundo cerebro”. El eje intestino-cerebro, un sistema complejo de comunicación entre la microbiota intestinal, el sistema nervioso y las hormonas, juega un papel central.

Dos vías para mejorar el sueño:

1. Indirectamente a través de la oxitocina:
   L. reuteri estimula la producción de oxitocina, una hormona con efecto calmante sobre el sistema nervioso central. La oxitocina favorece el equilibrio emocional y la reducción del estrés, dos condiciones importantes para un sueño saludable.

2. Directamente a través de neurotransmisores como la serotonina:
   L. reuteri influye en la síntesis de serotonina en el intestino, un neurotransmisor que actúa como precursor de la melatonina, la hormona central para regular el ritmo sueño-vigilia. Aproximadamente el 90 % de la serotonina se produce en el intestino, donde las bacterias intestinales juegan un papel clave en su regulación (Müller et al., 2018).

En un estudio clínico se encontró una relación significativa entre la ingesta de L. reuteri y una mejor calidad del sueño. Los participantes reportaron un sueño más profundo, menor tiempo para conciliar el sueño y una recuperación general superior (Müller et al., 2018).

Estos resultados subrayan la importancia de L. reuteri en la regulación neurobiológica del sueño, mediada por la estrecha conexión entre el microbioma, el sistema nervioso entérico y el cerebro.

3. Desarrollo muscular, recuperación y regulación hormonal

L. reuteri puede estimular la liberación de hormonas de crecimiento, apoyando así el desarrollo de masa muscular, mejorando la recuperación tras el esfuerzo físico y ayudando a reducir la proporción de grasa corporal.

Un estudio de Bravo et al. (2017) mostró que los ratones suplementados con L. reuteri —especialmente los animales mayores— desarrollaron un perfil hormonal más juvenil, aumentaron la masa muscular y mostraron un mayor rendimiento.

Los efectos observados incluyen:

• Fomento del desarrollo muscular y mantenimiento de la masa muscular
• Aceleración de la capacidad de recuperación
• Mejora del rendimiento físico

Estos resultados sugieren que L. reuteri podría desempeñar un papel en la prevención de la debilidad muscular relacionada con la edad.

4. Apoyo al control de peso, digestión, estado de ánimo y función inmunológica

Limosilactobacillus reuteri actúa regulando en varios niveles, tanto en el metabolismo como en el sistema nervioso:

Regulación del peso:

L. reuteri puede ayudar en el control del peso al:

• fortalece la barrera intestinal,
• inhibe procesos inflamatorios,
• y mejora el equilibrio hormonal entre la grelina (sensación de hambre) y la leptina (saciedad).

Los estudios muestran que el consumo regular de L. reuteri puede asociarse con una reducción de la grasa visceral (Kadooka et al., 2010).

Mejora del estado de ánimo y equilibrio mental:

L. reuteri influye en la salud mental de varias maneras:

• Producción de oxitocina: Esta cepa bacteriana estimula la liberación de oxitocina, una hormona relacionada con la confianza, la relajación y el vínculo social. Esto influye positivamente en el bienestar emocional y la resiliencia al estrés (Poutahidis et al., 2014).
• Formación de serotonina en el intestino: Alrededor del 90 % de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino. L. reuteri ayuda a regular esta producción, lo que puede aliviar estados depresivos (Desbonnet et al., 2014).
• Acción antiinflamatoria: Una menor propensión a la inflamación sistémica reduce el riesgo de trastornos afectivos y estrés psicológico.

Microbioma, digestión y defensa inmunitaria:

• Estabilización del microbioma: L. reuteri fomenta el crecimiento de bacterias beneficiosas y frena las dañinas, lo que apoya el equilibrio intestinal.
• Mejora de la digestión: Una flora intestinal equilibrada puede optimizar la absorción de nutrientes y mejorar la tolerancia a ciertos alimentos.
• Regulación del sistema inmunológico: Al fortalecer la mucosa intestinal, producir sustancias antiinflamatorias y modular las células inmunitarias, L. reuteri contribuye a la defensa contra infecciones y inflamaciones crónicas.

Fuentes:

• Blaser, M. J. (2014). Missing Microbes: How the Overuse of Antibiotics Is Fueling Our Modern Plagues. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. et al. (2017). Ciclo estacional en el microbioma intestinal de los cazadores-recolectores Hadza de Tanzania. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
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• Davis, W. (2022). Super Gut: Un plan de cuatro semanas para reprogramar tu microbioma, restaurar la salud y perder peso. Rodale Books.
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